رژیم کتوژنیک؛ چیزهایی که باید بدانید

۲۳ خرداد ۱۴۰۰ مهسا حدادی

اگر اسم رژیم کتو (کتوژنیک) تا حالا به گوش‌تان خورده، لازم است قبل از امتحان کردنش چیزهایی را بدانید.

به زبان بسیار ساده، رژیم کتو رژیمی کم کربوهیدرات، پر پروتئین و پر چرب است. پس در یک برخورد سلبی، بد نیست اول بدانیم کربوهیدرات‌ها چه چیزهایی اند؟

کربوهیدارت بخش اعظم رژیم غذایی انسان، به‌ویژه ایرانیان، را شامل می‌شود. مواد غذایی‌ای همچون نان، برنج، شیرینی و بیسکوییت، سبزیجات دارای نشاسته و… در این دسته قرار می‌گیرند.

مواد حاوی کربوهیدارت اصلی‌ترین منبع سوخت و ساز یا متابولیسم بدن هستند ولی در رژیم کتو میزان دریافت آنها به شدت کاهش می‌یابد. در عوضِ آن، میزان چربی‌ و پروتیینی که باید مصرف کنید، شدیداً افزایش می‌یابد.

پس رژیم کتوژنیک رژیمی با چربیِ بالاست، در صورتی که از ابتدای عمرمان شنیده‌ایم که «برای لاغر شدن نباید چربی بخوریم!» یا «رژیم یعنی چربی نخوردن.»

 

 

رژیم کتوژنیک چطور کار می‌کند؟

در مقدمه‌ گفتیم که «مواد حاوی کربوهیدارت “اصلی‌ترین” منبع سوخت و ساز یا متابولیسم بدن هستند.» اما نگفتیم تنها منبع متابولیسم بدن کربوهیدرات است و بس!

بدن ما با دو منبع می‌سوزد و کار می‌کند: کربوهیدرات و چربی. وقتی کربوهیدرات نباشد، بدن شروع می‌کند به سوزاندنِ چربی‌ها.

شما در رژیم کتو چربی دریافت می‌کنید و نه کربوهیدرات، بدن‌تان کربوهیدراتی نمی‌یابد، پس شروع می‌کند به استفاده و سوزاندنِ چربی‌ها. در این حالت می‌گوییم بدن «کتوزیس» شده است.

کربوهیدرات= قند یا گلوکز

کتوزیس= تغییر وضعیت بدن از حالت گلوکوزسوزی (کربوهیدرات) به چربی‌سوزی

 

رژیم کتوژنیک فقط یک مدل دارد؟

خیر. در انواع رژیم‌های کتوژنیک، تنوع وجود دارد. به‌طور کلی می‌توان گفت ما چهار نوع رژیم کتوژنیک داریم:

  • رژیم کتوژنیک استاندارد
  • رژیم کتوژنیک سیکلیکال (دوره‌ای)
  • رژیم کتوژنیک هدف‌دار
  • رژیم کتوژنیک با پروتیین‌ِ بالا

حالا می‌خواهیم بطور خلاصه و برای آشنایی، اطلاعاتی درباره‌ی هر کدام از این انواع رژیم کتوژنیک به شما بدهیم.

رژیم کتوژنیک استاندارد: مناسب برای شروع و اولِ کار

الگوی مصرفِ مواد غذایی در این رژیم: هفتاد و پنج درصد چربی، بیست درصد پروتیین، ده درصد کربوهیدرات

همانطور که دریافتید، رژیم کتو رژیمی پرچرب است. از چربی‌هایی مانند آووکادو، روغن زیتون، کره‌ی گیاهی یا حیوانی، ماهی‌های روغنی، انواع گوشت، زیتون و… در این رژیم گنجانده می‌شود.

از میوه‌ها و سبزیجات هم، آنهایی را که نشاسته ندارند مصرف می‌کنید (مثل انواع کلم، هویچ، کدوی سبز، اسفناج و…) و میوه‌هایی که کربوهیدرات کمی دارند (خانواده‌ی توت‌ها)

در این نوع از رژیم کتوژنیک، به‌طور میانگین در هر وعده باید صد و ده گرم گوشت، ماهی یا مرغ دریافت کنید.

 

رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره‌ای: اگر ورزشکار هستید، این رژیم برای شماست!

الگوی مصرفِ مواد غذایی: هفتاد و پنج درصد چربی، بیست درصد پروتیین، ده درصد کربوهیدرات در روزهای رژیم. پنجاه درصد کروبوهیدرات، بیست و پنج درصد پروتیین و بیست و پنج درصد چربی در روزهای آزاد.

در این رژیم می‌توانید در دوره‌های پنج الی هفت روزه روی کتو باشید و در آخر یک روزِ آزاد داشته باشید.

 

رژیم کتوژنیک هدف‌دار: مخصوصِ بدنسازها.

الگوی مصرف مواد غذایی: هفتاد درصد چربی، بیست درصد پروتیین، پانزده درصد کربوهیدرات.

این رژیم برای افراد بدن‌ساز مناسب است، چرا که کربوهیدرات بیشتری دارد و با بدنسازیِ استقامتی تناسب دارد.

رژیم کتوژنیک پُر پروتیین: برای افرادی که فعالیت بدنیِ شدید دارند.

الگوی مصرف مواد غذایی: شصت و پنج درصد چربی، سی درصد پروتیین، ده درصد کربوهیدرات.

در این رژیم شما باید روزانه چهار وعده‌ی صد و بیست گرمیِ پروتیین دریافت کنید؛ گوشت، ماهی یا مرغ. و حدود صد و سی گرم چربی در روز نیاز دارید. چربیِ این نوع رژیم کتوژنیک از باقی انواع آن کمتر است.

 

 

در انتخاب نوع رژیم کتو برای خودتان بسیار دقت کنید. اگر در دسته‌بندیِ ورزشکاران حرفه‌ای و بدن‌سازان نمی‌گنجید، بهترین انتخاب می‌توانید رژیم کتوی استاندارد باشد.

 

فواید رژیم کتو و برتری‌اش نسبت به باقی رژیم‌ها:

  • احساس گرسنگیِ کمتر نسبت به باقی رژیم‌ها
  • سازگاری با هورمونها (بخاطر چربیِ بالای این رژیم و اینکه جنسِ هورمونهای بدن از چربی است)
  • کمک به بهبود پوست
  • چربی‌سوزیِ بالا
  • حفظ بافت ماهیچه‌ایِ بدن و کمک به ساخت عضله

 

غذاهایی که در رژیم کتو اکیداً ممنوع اند:

  • شیرینی، کیک و بستنی و غذاهایی که شیرینیِ بالایی دارند (اما می‌توانید از کوکی‌های کتوییِ ما استفاده کنید!)
  • گندم، برنج، ماکارونی، غلات
  • حبوبات
  • سس‌های کارخانه‌ای
  • اغلب میوه‌ها بخصوص موز، انبه و انگور (تنها میوه‌هایی که مجاز به خوردن آن هستید بلوبری، تمشک، توت سیاه، توت فرنگی، نارگیل و آووکادو است)
  • نوشیدنی‌هایی با کربوهیدرات بالا: آبمیوه، نوشابه، هایپ و غیره، قهوه‌های شیر و شکردار، اسموتی‌ها و …

غذاهای مجاز و پرمصرف در رژیم کتو:

  • انواع گوشت و فراورده‌های آن: گوشت قرمز، استیک، بیکن، ژامبون، مرغ و بوقلمون
  • ماهی‌ها: بخصوص قزل‌آلا و سالمون
  • تخم مرغ
  • کره و خامه
  • پنیرها
  • دانه‌های روغنی
  • روغن‌های سالم و بدون پالم
  • ادویه‌جات
  • سبزیجات با کربوهیدرات پایین (تقریباً فقط سیب‌زمینی مجاز نیست): گوجه، پیاز و پیازچه، سیر، فلفل، و سبزیجات که رنگشان سبز است
  • قهوه و چای
  • زیتون، آجیل (بادام زمینی، فندق، گردو، بادام)

حرف آخر: رژیم کتوژنیک نمی‌تواند یک الگوی غذاییِ دائم باشد، چون بدن ما به گروه‌های کربوهیدرات نیازی حیاتی دارد. پیش از آغاز رژیم با پزشک خود مشورت کنید و مکمل‌های لازم را مصرف کنید.

نظرات کاربران

0 Call Now Buttonتماس